【兒童營養】長高不長胖，外食的選擇(上)

現在的小朋友其實很辛苦，課業非常繁忙，常常早上的時候要趕校車 來不及吃早餐 ，抑或是放學後要立馬趕到補習班，中間隨手就抓 一顆麵包或是買一杯手搖飲充當點心 。 

當小朋友不得不外食的時候，有哪些 外食的隱形陷阱需要避開 ？又要 如何選擇食物 才能吃的安心又健康呢？

當 飲品太熱或太冰 時，還有 偏酸的飲料 都是隱藏版的熱量地雷。當飲品太熱或是太冰，舌頭對甜的敏感度會下降， 需要加入更多量的糖維持味覺的甜度。另外，偏酸的飲料一般會加入更多的糖以調整酸味。

舌頭感到同樣的甜度下，冰紅茶加的糖比常溫紅茶來得多。而檸檬汁通常需要加入許多糖避免過酸難以入口， 熱量比無糖綠茶還要來得高。

根據國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」，建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。WHO(世界衛生組織)建議 每日添加糖 攝取量降低至 5%以下或是25克 以內，可以對健康帶來益處。

這裏的 添加糖 指的是 食品額外添加的糖 ，包括 砂糖、糖漿、糖霜、蜂蜜 等。自然存在食物內的糖，像是牛奶的乳糖和水果中的糖不包含在內。小朋友依照不同年齡體重每日所需熱量介於 1000-2000卡間，若以5%熱量換算每日攝取添加糖建議介於12.5-25公克。小小一瓶65毫升的養樂多有快要13公克的糖，如果 一天喝兩罐養樂多，就超過每日添加糖攝取量 了。而1杯700毫升的 全糖珍珠奶茶，含糖量甚至高達62公克 ！

濃湯類 或是稠狀的湯品，烹調時通常加入許多 太白粉去勾芡 ，熱量與清湯相比高出許多。相同份量玉米濃湯或是酸辣湯，熱量要比清湯高。

✅ 我們可以這麼做：飲料選無糖，喝湯選清湯

油炸食品或甜食餅乾糖果是大家很直覺知道的高熱量食品，但還有一些隱形陷阱在外食的選擇上，需要避免。

• 精緻澱粉 ： 包餡麵包或是表皮看起來有加工的麵包，如：菠蘿奶酥麵包，牛角可頌麵包等，熱量要比全麥土司或歐式雜糧麵包高。
• 包餡麵包，餅乾，蛋糕 小小一塊，熱量爆表。

• 各式醬料： 醬料的主成份大多以油脂為基底，加上其他味道較重的調味料，高油又高鈉。三明治中的 美乃滋或花生醬 、 生菜沙拉 凱薩醬 ，涼麵或肉圓的 淋醬 ，燙青菜上的 肉燥 醬汁。
• 果醬或水果乾 ： 也是看似健康，但在 製作過程當中會額外添加許多糖 以保持新鮮及風味。

✅ 我們可以這麼做：蒸、燙、燉、滷等料理方式的原型食物避開加工製品，減少或不添加醬料。

外食選擇以 低糖低脂高纖優質蛋白 的 原型食物 為原則。在吃東西前，養成看 營養標示 的好習慣， 盡量避免高油高糖的食物。

原型食物 是指未加工，不含添加物， 你看得出它『原來是長什麼樣子』 的食物。例如：滷雞腿你一眼就可以看出他本來是一隻雞腿 ，但炸雞塊你卻無法看出他到底是什麼肉做成的。

• 主食 ：糙米或五穀飯，地瓜，雜糧饅頭或歐式麵包，沒有加美奶滋的三明治